Güçlü Bir Hafıza İçin MIND Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Yediğimiz gıdaların genel olarak sağlığımız üzerinde etkisi olduğunu söylemek mümkün. Çünkü beslenme düzeninde yaptığımız her bir tercih sadece kilo verme veya alma durumumuzu değil; fiziksel, mental ve bilişsel sağlığımız açısından da önemli bir yapıya sahip. Bu nedenle de günümüzde odak noktasına sağlığa yönelik etkileri alan pek çok farklı diyet seçeneği ile karşılaşıyoruz. İşte, bunlardan biri de son yıllarda adını sıkça duymaya başladığımız MIND diyeti.

“Peki, MIND diyeti nedir?” diye merak ediyorsanız bu diyeti en genel haliyle beslenmenin hafızamız üzerindeki etkisine odaklanan bir beslenme düzeni olarak tanımlayabiliriz. Ancak yediklerimizle hafızamız arasındaki bağlantıyı daha iyi anlamak için tabii ki bu diyetin nasıl işlediğini öğrenmek oldukça önemli. O halde gelin, tüm detayları ile MIND diyetini incelemeye başlayalım.

MIND diyeti, Akdeniz diyeti ile DASH diyeti olarak bilinen ve hipertansiyonu durdurmak için geliştirilen beslenme yaklaşımının birleştirilmesiyle oluşturulmuş bir beslenme düzeni. Bu diyetin temel amacı ise özellikle alzheimer, parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkları önlemeye ve yaşla birlikte gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olmak.

MIND diyeti, ilk olarak 2015 yılında Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’nde Martha Clare Morris liderliğinde yapılan bir çalışma ile ortaya çıktı. Yapılan bu çalışmanın sonucu ise MIND diyetinin bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini ve bir kişinin alzheimer hastalığına yakalanma riskini önemli ölçüde düşürebileceğini gösterdi. Böylece MIND diyeti, bilişsel işlevleri geliştirmek için bir umut olarak hayatımıza girdi.

İki farklı beslenme düzeninin birleştirilmesi ile oluşturulan MIND diyetinde yenilmesi ve yenilmemesi gereken gıdaları daha iyi anlamak için Akdeniz ve DASH diyetlerinde tercih edilen gıdalara bakmakta fayda var.

Akdeniz diyeti; genel olarak tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, kuru yemişler ve balıklardan oluşur. Bu diyeti benimseyen kişiler ayrıca az miktarda et, yumurta ve süt ürünü de tüketebilir. DASH diyeti ise meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerine ağırlık verir. Buna göre de MIND diyetinde öne çıkan gıdaları şu şekilde sıralamak mümkün:

• Ispanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler: Haftada en az 6 porsiyon tüketim önerilir.
• Diğer sebzeler: Her gün çeşitli sebzeler tüketmek teşvik edilir.
• Meyveler: Özellikle yaban mersini ve çilek gibi meyvelerin haftada en az 2 porsiyon tüketilmesi önerilir.
• Kuru yemişler: Haftada en az 5 porsiyon tüketilebilir.
• Tam tahıllar: Günde 3 porsiyon tüketmek önemlidir.
• Balık: Haftada en az bir porsiyon, özellikle yağlı balıklar tercih edilmelidir.
• Baklagiller: Haftada 4 porsiyon tavsiye edilir.
• Kümes hayvanları: Haftada en az 2 porsiyon önerilir.
• Zeytinyağı: Ana yağ kaynağı olarak kullanılır.

Tüm bu tüketilmesi gereken besinlerin yanı sıra bu diyette kaçınılması gereken gıdalar da bulunur. Bu gıdalar ise şunlardır:

• Tereyağı/margarin
• Peynir
• Kırmızı et
• Kızarmış yiyecekler
• Tatlılar ve pastalar

Kısacası MIND diyetinde daha çok sebze ağırlıklı bir beslenme düzeni benimsenerek kırmızı et, doymuş yağlar ve işlenmiş gıdalardan kaçınılması gerekir. Ayrıca yağ kaynağı olarak Akdeniz diyetinde olduğu bu beslenme düzeninde de zeytinyağı tercih edilir. Siz de ister Akdeniz isterseniz MIND diyeti olsun, bu beslenme yaklaşımlarını hayatınızın bir parçası haline getirmek isterseniz zeytinyağını en doğal hali ile sofralarınıza taşıyan Gaia Oliva zeytinyağı çeşitleri her zaman yanınızda.

MIND diyetinde tercih edilen gıdalardan ve bu gıdaların tüketim sıklığından da anlaşıldığı gibi beslenme alışkanlığında yapılan düzenlemeler ile bu diyeti uygulamak mümkün. Önemli olan ise bu diyetin sağladığı olası faydalardan yararlanmak için bu alışkanlığı uzun vadeli olarak sürdürebilmek. Çünkü RUSH'taki Alzheimer Hastalığı Araştırma Merkezi'nin yardımcı direktörü ve çalışmanın baş yazarı Dr. Lisa Barnes’ın belirttiği gibi uzun vadeli gözlemlerde tutarlı iyileşmeler mevcut. Bu da beyin sağlığına en büyük faydayı sağlamak için MIND diyetine uzun vadede bağlı kalmanın önemini gösteriyor.

Ayrıca diyet sadece beyin sağlığına değil, antioksidan özelliği sayesinde farklı rahatsızlıklara karşı da koruma sağlama potansiyeline sahip. Örneğin 2021 yılında yapılan bir araştırmada MIND diyetini uygulamak ile daha düşük meme kanseri gelişme riski arasında bir bağlantı olduğu belirtiliyor. Ancak hayatımıza yeni giren bu diyetin faydaları hakkında daha detaylı bilgiye sahip olmak için daha çok araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtelim.

Sonuç olarak günümüzün popüler diyetlerinden biri olan MIND diyeti, bugüne kadar yapılan araştırmalar ışığında bilişsel işlevleri güçlendirmek ve olası rahatsızlıklara karşı önlem almak için etkili bir seçenek olarak görülüyor. Ancak tabii ki beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirken size en uygun programı oluşturmak için her zaman bir uzmana danışmayı ihmal etmeyin.

Son dönemlerde adını sık duyduğumuz bir diğer popüler beslenme yaklaşımı ve uzun yaşamın sırrını arayanların buluşma noktası olan Blue Zones diyetini de keşfetmek isterseniz “Uzun Yaşamın Sırrı Yediklerimizde mi Saklı?: Blue Zones Diyeti Nedir?” yazımızı okuyabilirsiniz.