Ketojenik Diyet (Keto Diyeti) Nedir, Nasıl Yapılır?

Hepimiz genel sağlık durumumuz ve ihtiyaçlarımıza yönelik beslenme düzenimizde değişiklikler yapabiliriz. Kilo verme ihtiyacı da bu durumlardan biri. Siz de “Fazla kilolarımdan kurtulmak istiyorum. Beslenme düzeninde nasıl bir değişiklik yapmalıyım?” diyorsanız ketojenik diyet aradığınız çözümü size sunabilir.

Ketojenik diyet, özellikle kilo kaybını hızlandırmak ve metabolizmayı yağ yakımı üzerine yoğunlaştırmak isteyenler arasında popüler hale gelen bir beslenme şekli. “Peki, bu nasıl oluyor?” diye merak ediyorsanız gelin, tüm detayları ketojenik diyeti incelemeye başlayalım.

Ketojenik diyet, diğer adıyla keto diyeti, vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanması yerine vücuttaki yağı ve proteini parçalamaya odaklanan bir beslenme düzeni. Bu düzendeki temel amaç ise vücudu ketozis denilen karbonhidrat yerine yağların enerjiye çevrildiği bir metabolik duruma sokmak. Bu durumu gerçekleştirmek için de ketojenik diyette düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme planı oluşturulması gerekiyor.

Ketojenik diyet ile tercih edilen özellikle yüksek yağ odaklı beslenme düzeni, vücudun enerji üretmesi için karbonhidrat yerine yağ yakmasını sağlar. Bu da vücudun yağ depolarını enerjiye dönüştürerek kilo kaybını teşvik eder. Bu nedenle keto diyeti, özellikle kilo vermek isteyenler için popüler bir seçenek olarak karşımıza çıkıyor.

Keto diyetinde vücudun ketozis durumuna geçerek yağ yakımını desteklemesi için ketojenik beslenme planında dikkat edilmesi gereken temel unsurlar mevcut. “Peki, bunlar nelerdir?” diyorsanız ketojenik diyetin temelini oluşturan başlıca unsurları şu şekilde sıralayabiliriz:

• Minimum Seviyede Karbonhidrat Tüketimi
  Keto diyetinin temel kurallarından biri, karbonhidrat alımını azaltarak günlük 20-50 gram aralığında tutmak. Bu da demek oluyor ki ekmek, makarna, pirinç, patates, şekerli yiyecekler gibi karbonhidrat kaynaklarının neredeyse tamamen diyetten çıkarılması gerekir.
• Yağ Alımı Kadar Yağ Seçimi de Önemli
  Yukarıda da belirttiğimiz gibi bu beslenme düzeninde yağ alımı oldukça önemli. Ancak bu yağın besleyici kaynaklardan alınması da diyette dikkat edilmesi gereken bir unsur. Bu nedenle de zeytinyağı, ketojenik diyetin temel besin kaynaklarından biri. Ayıca zeytinyağı dışında chia tohumu, badem, fındık ve ceviz ile somon ve sardalya gibi yağlı balıklarla yağ alımını destekleyebilirsiniz.
• Protein Alımını Dengede Tutmak
  Ketojenik diyette protein alımının düşük ya da aşırı olmamasına dikkat etmek gerekir. Çünkü aşırı protein alımı vücudun ketozis durumundan çıkmasına sebep olurken düşük protein alımı da vücudun protein ihtiyacını karşılamayabilir. Bu nedenle tavuk, hindi, yağlı balıklar, kırmızı et, yumurta ve peynir gibi protein kaynaklarından dengeli miktarlarda tüketmenizde fayda var.
• Sebze Seçimlerine Dikkat Etmek
  Keto diyetinde genel olarak düşük karbonhidratlı sebzeler tercih edilir. Ispanak, brokoli, karnabahar, kabak, biber, salatalık ve lahana gibi düşük karbonhidrat içeren sebzeler, bu beslenme düzeninde tercih edilebilecek sebzelerden bazıları. Patates, mısır, havuç gibi yüksek karbonhidrat içeren sebzelerden ise vücudun ketozis haline girmesi için kaçınılması gerekir.
• Bol Su İçmek
  Ketojenik diyete başlanıldığında enerji kaynaklarının değişiminden kaynaklı olarak vücut daha fazla su kaybedebilir. Bunun için diyet boyunca yeterli miktarda su tüketmek ve vücudun elektrolit dengesini sağlamak için bol bol su içmek oldukça önemli.

Tabii ki tüm bu unsurlar dışında ketojenik diyetin uygulama aşamasında kişinin genel sağlık durumuna ve ihtiyaçlarına yönelik bir beslenme düzeni oluşturulması şart. Çünkü yüksek protein ve yağ alımı, aynı zamanda karaciğer ve böbreklere aşırı yüklemeye sebep olabilir. Bu nedenle uygulama aşamasında kontrollü bir şekilde ketozis sürecini ilerletmek için ilk olarak bir uzmana danışmanızda fayda var.

Ketojenik diyet, vücutta yağ yakımını desteklediği için belirli bir kilo kaybı hedefi olan kişiler için etkili beslenme yöntemi olabilir. Ancak her diyet gibi ketojenik diyet de herkes için uygun ve güvenli olmayabilir.

“Peki, ketojenik diyeti kimler uygulamamalı?” diyorsanız özellikle hamile veya emziren kadınlar ile diyabet, böbrek veya karaciğer rahatsızlığı olan bireyler, yüksek yağ tüketimine bağlı sağlık sorunları yaşayanlar ve bazı genetik rahatsızlıklara sahip kişilerin bu diyeti uygulamadan önce mutlaka bir sağlık profesyoneline danışması gerektiğini belirtelim.

Bunun yanı sıra unutmayın ki ketojenik diyet uzun süre uygulandığında bazı besin ögelerinin eksikliğine yol açabilir. Çünkü bu diyetin temel amacı, uzun vadeli bir beslenme düzeni oluşturmaktan ziyade kilo kaybına odaklanmış kısa süreli bir planlama sağlamak. Bu nedenle uzun vadede vücudun ihtiyacı olan besin ögelerini sağlayamayacağı için ketojenik diyetin kısa süreli uygulanmasında fayda var. Tabii ki doğru şartlar altında ve uzman gözetiminde uygulandığında ketojenik diyetin kilo kaybı ve enerji artışı gibi yararlarından faydalanabilirsiniz.

Sonuç olarak yağ odaklı bir beslenme düzeni olarak benimsediğiniz ketojenik diyetle ile kilo yönetiminize katkı sağlayabilirsiniz. Ketojenik diyetin başlıca besin ögesi olan zeytinyağını en doğal hali ile sofralarınıza taşımak isterseniz de Gaia Oliva zeytinyağı çeşitleri her zaman yanınızda.

Unutmayın ki farklı amaçlara yönelik pek çok diyet türü ile karşılaşmak mümkün. Ketojenik diyet bunlardan sadece bir tanesi. Farklı bir seçenek olan ve mavi bölgelerde yaşayan insanların beslenme alışkanlığından ortaya çıkan Blue Zones diyetini keşfetmek isterseniz de “Uzun Yaşamın Sırrı Yediklerimizde mi Saklı?: Blue Zones Diyeti Nedir?” yazımızı okuyabilirsiniz.